Imate težave s spanjem ali se težko sprostite pred spanjem? Poskusite ustvariti svojo večerno rutino. Tudi majhne spremembe lahko močno vplivajo na kakovost vašega spanca.
8 korakov do popolnega spanja
Ključ je ustvariti prijetno okolje, kjer se lahko sprostite in odpravite skrbi dneva. Kako?
1. Zatemnite luči
Postopoma začnite pripravljati telo in um na spanje. Zaprite zavese in rolete ter zatemnite luči vsaj eno uro preden načrtujete leči. Zmanjšanje izpostavljenosti svetlobi pomaga zmanjšati proizvodnjo spodbujevalnega hormona kortizola in spodbuja proizvodnjo hormona spanja melatonina.
Če v vašo sobo prodira svetloba od zunaj, uporabite spalno masko, da jo blokirate.
2. Izklopite TV, računalnik in telefon
Drug povezan vidik so elektronske naprave. Izogibajte se gledanju televizije, uporabi računalnikov in mobilnih telefonov vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave, lahko moti vaš cirkadiani ritem in povzroča težave s spanjem.
Če se ne morete upreti preverjanju telefona, ga poskusite postaviti v drugo sobo. Če še vedno potrebujete aktivnost pred spanjem, vzemite knjigo, poslušajte sproščujočo glasbo ali zapišite svoje misli v dnevnik.
3. Uporabite sproščujoče dišave
Napolnite svojo spalnico s pomirjujočimi vonji, kot sta sivka ali vetiver. Uporabite lahko difuzor, sveče ali parfum za dom. Na primer, poskusite First Dream parfum za dom Puella, ki združuje sivko in vaniljo. Sivka je znana po svojih sproščujočih učinkih in vam lahko pomaga zaspati. Lahko jo tudi neposredno popršite po posteljnini. Poleg tega bo odpravila neprijetne vonjave iz prostora.
4. Nastavite udobno temperaturo
Optimalna temperatura prostora lahko naredi čudeže. Temperatura spalnice naj bo okoli 18 °C. Poleti lahko uporabite ventilator ali klimatsko napravo in čez dan držite zavese zaprte. Tako bo zvečer prostor prijetno hladen. Nižja temperatura vam bo pomagala lažje zaspati in izboljšala kakovost spanja.
5. Razvajajte se s kopeljo ali prho
Po napornem dnevu si zaslužite trenutek zase. Najboljši način za sprostitev pred spanjem je kopel ali prha. Topla voda ima pomirjujoč učinek na telo in um. Dovolj je že 10-15 minut. Če imate radi penečo kopel, dodajte kapljico vaše najljubše pene, ali pa izberite eterična olja ali soli. Po kopeli se zavijte v mehak kopalni plašč in uživajte v prijetni toploti.
Hladna prha, po drugi strani, aktivira krvni obtok in sprošča mišice. Na koncu si privoščite masažo s hranilno kremo in boste pripravljeni za spanje.
6. Sprostite svoj um
Pred spanjem namenite čas meditaciji, dihalnim vajam, jogi ali molitvi. Pomagale vam bodo umiriti misli in zmanjšati stres. Najdete lahko tudi sproščujoče zvočne posnetke z naravnimi ali ambientalnimi zvoki, ki vas bodo pomirili. Poskusite se osredotočiti na svoj dih in ga upočasnite. Sprostite mišice in pustite, da misli odplavajo.
7. Najdite udoben položaj
Če trpite za bolečinami v hrbtu ali vratu, uporabite vzglavnik, ki podpira naravno krivuljo vaše hrbtenice. Prav tako je pomembno izbrati pravo trdoto vzmetnice.
8. Če se zbudite, ne prižigajte luči
Poskusite ne gledati v telefon ali prižigati luči, če morate vstati ponoči iz postelje. Svetlobni signal bi lahko zmedel vaš možgan in ga prepričal, da je čas za prebujanje.
Ne glede na to, ali uživate v topli kopeli, hladnem prhanju ali čem drugem, je pomembno, da si vzamete čas zase. Izključite telefone, zatemnite luči, prižgite svečo in si privoščite trenutek miru. Lahko noč!